تغذية الحامل في رمضان
تغذية الحامل في رمضان />

تغذية الحامل في رمضان

 

يعد الحمل من أحد أهم المراحل الانتقالية في حياتك، وتعد العناية بجسمك خلال هذه المرحلة الانتقالية أمرًا حيويًا، وإذا قررت الصيام أثناء الحمل في رمضان، فمن المهم الانتباه إلى أعراض التعب أو الإرهاق.

 يمكن أن تساعدك هذه الخطة الأسبوعية للوجبات الغذائية في الحصول على احتياجاتك الغذائية بكفاءة من المغرب إلى الفجر، وهي مناسبة لك خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل،

وهي موزعة على مدار الأسبوع كالتالي:

اليوم الأول/

-الإفطار:

3 تمرات

طبق من حساء العدس

قطعة من اللحم البقري المشوي مع الفطر

كوب معكرونة مع صلصة الطماطم

-الوجبات خفيفة:

طبق سلطة خضراء ممزوجة بالخل

 مربعين شوكولاتة داكنة

-السحور:

4 ملاعق طعام فول مع نصف قطعة من الخبز البلدي

1 كوب من شرائح الخيار والجزر

1 كوب زبادي مع ملعقتي طعام من بذور الشيا

اليوم الثاني/

-الإفطار:

3 تمرات

كوب كشري

كوب خضار طازجة

-الوجبات الخفيفة:

صحن سلطة فواكه طازجة

قطع جزر

-السحور:

شريحة واحدة من الخبز المحمص

½ حبة أفوكادو مهروسة

ملعقتا طعام من بذور الكتان

اليوم الثالث/

-الإفطار:

3 تمرات

سلطة حمص

1 صدر دجاج مشوي

-الوجبات الخفيفة:

طبق سلطة خضراء ممزوجة بالخل

1 تفاحة مع ملعقتي طعام من اللوز / زبدة الفول السوداني

-السحور:

 حلوى الشيا (مع الجرانولا)

اليوم الرابع/

-الإفطار:

3 تمرات

تبولة

½ كوب أرز بني مع البازيلاء وصلصة الطماطم

3 قطع كفتة

-الوجبات الخفيفة:

 ¼ كوب فواكه مجففة

 30غرام لوز أو فستق غير مملح

-السحور:

أومليت + زبادي + خبز القمح الكامل

اليوم الخامس/

-الإفطار:

3 تمرات

سلطة يونانية*

1 قطعة سمك سلمون مشوية *

1 كوب من البطاطا الحلوة

 -الوجبات الخفيفة:

موزة

5 ملاعق طعام من الحمص

جزرة مقطعة إلى شرائح

-السحور:

3 أقراص فلافل مشوي

1 خبز بلدي

2 ملعقة كبيرة من صلصة الطحينة

1 سلطة خضراء ممزوجة بالخل

اليوم السادس/

-الإفطار:

3 تمرات

1 وعاء سلطة فاصوليا

1 بطاطا مشوية

-الوجبات الخفيفة:

 عصير

 30غرام من اللوز أو الفستق غير المملح

-السحور:

 4 ملاعق طعام مع نصف خبز بلدي

1 كوب من شرائح الخيار والجزر

1 كوب زبادي مع ملعقتي طعام من بذور الشيا

/اليوم السابع

-الإفطار

3 تمرات

سلطة عدس

-الوجبات الخفيفة

عصير الموز والكيوي*

1 كوب من الحليب خالي الدسم

-السحور

1 كوب فول مع ملعقتي طعام من زيت بذور الكتان والخضروات

2 شريحة خبز القمح الكامل

1 كوب زبادي مع ملعقتي طعام من بذور الشيا

والآن سأقدم لك بعضًا من الوصفات الخفيفة واللذيذة المذكورة في الأعلى

 أولاً/عصير الموز والكيوي

المكونات:

1 موزة مقشرة ومقطعة إلى قطع

1 كيوي مقشر ومقطع

1 كوب زبادي

1/2 كوب مكعبات الثلج

2 ملعقة صغيرة عسل

الطريقة:

اخلطي كلاً من الموز والكيوي واللبن والثلج والشراب في خلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا، ومن ثم اسكبيه في أكواب وقدميه.

ثانيًا/ كريبس الجزر

المكونات:

حبتين جزر

1⁄2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ملح وفلفل

الطريقة:

سخني الفرن إلى 170 درجة مئوية.

قطعي الجزر إلى شرائح رقيقة

ضعي شرائح الجزر في وعاء مع زيت الزيتون والملح.

ضعي الجزر على قطعة الخبز واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.

ثالثًا/ السلطة اليونانية

المكونات:

2 ملعقة طعام زيت زيتون

1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة طعام خل

1 فص ثوم مفروم

1/2 ملعقة صغيرة توابل

نصف رأس خس

1 طماطم كبيرة مفرومة

1/2 خيارة مفرومة

1/2 بصل أحمر مقطّع إلى حلقات رفيعة

1/2 فلفل أخضر صغير مقطّع إلى حلقات رفيعة

1/4 كوب زيتون أسود

الطريقة:

اخفقي المكونات الخمسة الأولى معًا حتى تمتزج معًا حتى تتشكل خلطة

ضعي جميع المكونات المتبقية في وعاء كبير.

أضيفي الخلطة إلى السلطة.

رابعًا/ سلمون بالعسل

المكونات:

2 ملعقة طعام عسل

1 ملعقة طعام خردل

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 ملعقة طعام صلصة ووستر

ملح وفلفل

2 شرائح سمك السلمون

الطريقة:

سخني الفرن إلى 250 درجة مئوية.

في وعاء صغير، قومي بتقليب العسل والخردل وزيت الزيتون وصلصة رسيستيرشاير، ومن ثم تبليه بالملح والفلفل.

ضعي شرائح سمك السلمون في مقلاة مع الصلصة.

ويُخبز لمدة تتراوح بين 20 و22 دقيقة.

خامسًا/ دقة الحمص

المكونات:

¼ كوب عصير ليمون

¼ كوب طحينة

1 علبة حمص

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

2 ملعقة صغيرة كمون

ملح

الطريقة:

امزجي جميع المكونات معًا. إذا كان المزيج سميكًا جدًا، أضيفي بعض الماء إلى أن تحصلي على السمك المطلوب.

قدميه مع شرائح الخضار.

سادسًا/ البطاطا الحلوة

المكونات:

1 بطاطا حلوة

½ ملعقة طعام من مسحوق الثوم أو 1 فص ثوم

½ ملعقة كبيرة زيت الزيتون

1 ملعقة صغيرة ريحان أو إكليل الجبل الطازج

قليل من الملح

الطريقة:

قومي بتسخين الفرن حتى 230 درجة مئوية.

قشري البطاطا الحلوة وقطعيها إلى قطع.

في وعاء كبير، قومي بخلط البطاطا الحلوة والمكونات المتبقية.

ضعي البطاطا الحلوة على صينية خبز واخبزيها لمدة 30 دقيقة، أو حتى تصبح طرية وخفيفة اللون.

سابعًا/ سلطة الخل

المكونات:

½ كوب زيت الزيتون

½ كوب خل

1 فص ثوم

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل

ملح وفلفل

الطريقة:

في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون، والخل الأبيض، والثوم، ومسحوق الخردل، ومن ثم أضيفي الملح والفلفل الأسود.

استمتعي بمذاق هذه الوجبات الشهية والصحية.