أهم الأطعمة التي تحتاجها الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
أهم الأطعمة التي تحتاجها الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل />

أهم الأطعمة التي تحتاجها الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

النظام الغذائي الصحي للحامل هو الذي يحتوي على معظم أو كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك والتي توفر التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.

ولبناء نظام غذائي صحي للحمل، اختاري مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وهي كالتالي:

1-الفواكه:

تناولي 3-4 حصص في اليوم، واختاري العصائر الطازجة والمعلبة، والفواكه المجففة أو عصير الفواكه الطبيعي، والتي تشمل على الأقل على فاكهة حمضية (البرتقال والجريب فروت واليوسفي) كل يوم لأن الحمضيات غنية بفيتامين C، ولا تزيدي استهلاك عصير الفاكهة عن كوب واحد في اليوم، فالعصير يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة مع الفاكهة الكاملة، ولا يزودك بالألياف التي توفرها الفاكهة الكاملة.

الحصة الواحدة تعادل قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال، أو 1/2 موزة، أو 1/2 كوب من الفواكه المفرومة الطازجة  أو المعلبة؛ أو 1/4 كوب من الفاكهة المجففة، أو 3/4 كوب من عصير الفواكه الطبيعية.

2-الخضراوات:

تناولي 3-5 حصص في اليوم، وللحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية، اختاري الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل (القرنبيط، اللفت، السبانخ)، واللون البرتقالي مثل (الجزر، البطاطا الحلوة، القرع، القرع)، واللون الأصفر مثل (الذرة، الفلفل الأصفر)، واللون الأحمر مثل (الطماطم، الفلفل الأحمر).

الحصة الواحدة تساوي كوبًا من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الخس، أو 1/2 كوب من الخضار المقطعة، المطبوخة أو النيئة.

3-منتجات الألبان:

تناولي 3 حصص في اليوم، فمنتجات الألبان تزود الكالسيوم الذي يحتاجه طفلك للنمو وتبقي عظامك قوية، وللحصول على ما يكفي من الكالسيوم، اشربي الحليب وتناولي اللبن والجبن، ولتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة، اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية، وإذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنك هضم الحليب، اختاري منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والمشروبات مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

الحصة الواحدة تساوي كوبًا من الحليب أو اللبن، أو 11/2 أوقية من الجبن الطبيعي مثل جبنة الشيدر أو جبن المازوريلا.

4-البروتين:

تناولي 2-3 حصص في اليوم، حيث يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهن، والدواجن والسمك والبيض التي تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون، وتعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وكذلك العدس والبازيلاء والمكسرات.

الحصة الواحدة تساوي 2-3 أوقيات من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك، أو كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو بيضتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني؛ أو 1 أوقية (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات.

5- الحبوب الكاملة

تناولي 3 حصص في اليوم، ومن المستحسن تناول ما لا يقل عن ستة حصص من الحبوب يوميًا؛ ويجب أن يكون 50% على الأقل من هذه الحبوب حبوب كاملة، حيث توفر الحبوب الكاملة والبسكويت والمعكرونة الألياف، وهو أمر مهم جدًا أثناء الحمل، فتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المحتوية على الألياف يحافظ على وظيفة الأمعاء بشكل صحيح ويمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالإمساك والبواسير، وحاولي تناول أطعمة الحبوب الكاملة بدلاً من المصنوعة من الطحين الأبيض، على سبيل المثال، تناولي خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.

الحصة الواحدة تساوي شريحة واحدة من الخبز، أو 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل (حوالي كوب واحد من معظم الحبوب)، أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة، أو الأرز، أو المعكرونة.

حاولي تناول هذه الأطعمة الصحية للحفاظ على حمل  صحي.